النظام الغذائي للعداء

• قد 4, 2024

ل التغذية الكافية مهم بين المركز الثاني لسببين: واحد هو استكمال الطاقة الخاصة بك لتحقيق أداء . واثنين لتلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي للعداء والتغذية السليمة هما من أكثر الجوانب تجاهلها من العديد من العدائين. عند ممارسة العدائين حرق السعرات الحرارية ويحتاجون إلى استبدال السعرات الحرارية المفقودة بشكل صحيح.

الكربوهيدرات

ل حمية يجب أن يكون طبيعي 40 ٪ من الكربوهيدرات . أما بالنسبة إلى العدائين ، فيجب أن يتراوح الرقم بين 60 و 65٪ ، لأن الكربوهيدرات هي مصدر جيد لـ قوة . يصبحون جلوكوز ويتم تخزينها كما الجليكوجين . عند ممارسة الرياضة ، تستخدم العضلات الجليكوجين المخزن للحفاظ على نشاطها. المشروبات الغازية والحلويات المساهمة الكربوهيدرات بسيطة أن تعطي قوة لفترة قصيرة من الزمن. ما يحتاجه السماسرة هو الكربوهيدرات المعقدة ، لأنها تنتج قوة على المدى الطويل يمكن أن تكون المعكرونة والأرز والخبز والبطاطا والحبوب. ينصح بتناول 3 جرام من الكربوهيدرات على الأقل لكل رطل من وزن الجسم اليومي. لذا يجب على عداء 56 كيلوغرام تناول 360 غرام من الكربوهيدرات في اليوم.

الشحوم

الدهون سوف توفر ما بين 20 إلى 25 ٪ من النظام الغذائي. يجب على العدائين تستهلك الدهون غير المشبعة الاحادية لتلبية الاحتياجات الغذائية لل رياضة على نحو فعال. الزيوت الطبيعية هي مصادر جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة. ال طعام مع الدهون المشبعة و غير مشبع ، مثل اللحوم الحمراء والزبدة والسمن ، هي أيضا جيدة ، ولكن ينبغي أن تؤخذ بكميات ضئيلة. يجب أيضًا تضمين الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، وهي دهون أساسية ، في النظام الغذائي للعداء.

بروتين

لتحسين مقاومة العضلات ، فمن المستحسن أن تأخذ 0.5 إلى 75 غرام من بروتين لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم. البروتينات ليست فقط مصدرا جيدا لل قوة يساعد أيضا في نمو العضلات و إصلاح من العضلات . البروتينات ، يجب أن تكون 15 إلى 20٪ من النظام الغذائي للعداء ، يمكن شراؤها من المكسرات والبيض والأسماك والفول والحبوب ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

ماء

العدائين عرق كثيرا عندما ممارسة ، استجابة طبيعية لتدريب العضلات. ومع ذلك ، من أجل منع جفاف , ضعف ، و ، في الحالات الأكثر خطورة ، ضربة الشمس أثناء ممارسة ، يجب على العدائين لاستبدال باستمرار كمية المفقودة من السوائل. المشكلة بشكل عام هي أن العدائين لا يأخذون سوى النصف اللازم. أن تكون رطب بشكل صحيح ، يجب عليهم شرب الماء قبل وأثناء وبعد الجري.

الفيتامينات والمعادن

وأشارت الدراسات الحديثة إلى أن النظام الغذائي للعداء يجب أن يكون الفيتامينات A و C و E . كل ثلاثة لديهم خصائص المواد المضادة للاكسدة للتخلص من الجذور الحرة. ال الكلسيوم هذا يقوي العظام و يمنع ال هشاشة العظام ، والحديد ، الذي يساعد في إيصال الأوكسجين إلى جميع أجزاء الجسم ، يجب أن يتم تضمينه في النظام الغذائي. على الرغم من أن معظم هذه الفيتامينات و المعادن يمكن الحصول عليها من المكملات الغذائية. لا يزال الغذاء هو المصدر الموصى به.