• قد 2, 2024

هل تعلم أنه من خلال التمارين الوظيفية ، المصنوع من وزن الجسم ، يمكنك الحصول على القوة والتنسيق والقدرة على التحمل والعضلات؟ وهذا ما يسمى التدريب الأيضي.

في مقابلة مع المدرب غويل مولينا ، مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية في مركز التجارة العالمي ، يبرز أن واحدا من المفاتيح لزيادة الأيض البازل (الطاقة التي يحتاجها الجسم للبقاء على قيد الحياة) هي رفع درجة حرارة الجسم بالتدريب.

من المزايا الرائعة لهذه الممارسة ، أنه على عكس الروتين التقليدي ، مع 20 إلى 30 دقيقة فقط في اليوم ، فإنك تحرق السعرات الحرارية نفسها في ساعة من تدريب القوة "التقليدي" (الجهود والإيقاف المؤقت).

أنت أيضا تترك عملية التمثيل الغذائي الخاص بك تسارع ، لذلك تنفق المزيد من الطاقة لاستعادة وتجديد الأنسجة (العضلات). على سبيل المثال ، يجب عليك حرق حوالي 500kcal في جلسة عمل. أيضا ، تحسين نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك.

يقترح غويل مولينا القيام بذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مع 20 إلى 30 دقيقة من الكارديو في شدة معتدلة تشمل تحريك الجسم كله مثل: السباحة ، التجديف ، الإهليلجية مع الأريول أو المشي بالأسلحة ("حركة الذراع المبالغة").

وإذا قمت بدمجها مع خطة غذائية تتلاءم مع أهدافك ، فأسرع النتائج!

افعلها من منزلك!

لتجربته ، اتبع هذا الروتين التدريب الأيضي . جرب كثافة عالية وفواصل قصيرة جدًا (من 5 إلى 10 ثوانٍ).

في الأسبوع 1. كرر الدارة 3 إلى 4 مرات ، مع تكرار ما بين 8 و 12 من كل تمرين (5 إلى 10 ثوان). أو حتى الانتهاء من 20 إلى 30 دقيقة.

في الأسبوع 2. هل من 6 إلى 10 مجموعات من كل تمرين. و 10 إلى 15 ممثلين لكل تمرين. الراحة لمدة 10 ثوان. بين سلسلة. محاولة القيام 20 دقيقة على الأقل من الناحية المثالية 30!

1. مكاوي نحو رفع الورك

في وضع الحديد ، على الساعدين واليدين على ارتفاع الكتف ، ورفع الورك والعودة إلى وضع البداية