• أبريل 30, 2024

تعلم ل تنفس بعمق من خلال مختلف تدريب طريقة مؤكدة لتقليل مستوياتك إجهاد ، وكذلك إبطاء دقات قلبك واستقرار مستويات ضغط الدم.

التنفس سطحي يمنع الجزء السفلي من الخاص بك الرئتين الحصول على الحصة الكاملة للهواء المؤكسج ونطاق الحركة لل غشاء تكون محدودة. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالقلق ، كما لو كنت تفتقر إلى الهواء ومع المزيد من التوتر ، ويؤكد مدرسة هارفارد الطبية .

إذا كنت ترغب في تقليل إجهاد أو الاسترخاء أو تصحيح المشاكل الأخرى التي تؤثر على صحتك ، نشارك التمارين التالية تنفس عميق على أساس المعلومات من كلية الطب والصحة العامة في جامعة ويسكونسن ماديسون .

1. الاسترخاء مع التنفس البطني

الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح ، ضع يدك على الخاص بك بطن ، فقط تحت الأضلاع ، والآخر في الصدر.

ممارسة التنفس بعمق من خلال الأنف ، والسماح لبطنك دفع بخفة يدك ، ولكن لديك ثدي يجب أن لا تتحرك. زفر من خلال شفاه مدببة كما لو كنت صفير حتى تحصل على كل الهواء. كرر التمرين من ثلاث إلى عشر مرات.

2. التنفس 4 7 8 لتغفو

ابدأ بوضع يد واحدة على البطن والأخرى على الصدر. تنفس عميق وبطيء من البطن بينما تعد حتى أربعة. أمسك الهواء وعد من واحد إلى سبعة.

اخرج الزفير ببطء في حين عد من ثمانية إلى واحد ، بحيث في النهاية قمت بإزالة كل الهواء من الرئتين . كرر التمرين ثلاث أو سبع مرات ، أو حتى تشعر بالهدوء.

3. زيادة إمكانات رئتيك مع التنفس الكامل

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ضع يدك اليسرى على بطنك وعلى يمينك على صدرك. تدرب على ملء الجزء السفلي من الهواء الرئتين التنفس ، بحيث أن يد في البطن يرتفع واحد في الصدر لا يزال قائما.

الزفير عن طريق الفم ، كرر كل شيء بين ثماني وعشر مرات. عند الانتهاء ، استنشق الهواء نحو الجزء السفلي من الرئتين كما في البداية ، ثم استمر في الاستنشاق نحو قمة الرئتين. ثدي . سترى أن يدك اليمنى سترتفع ، بينما يخفض اليسار ببطء.

كما انت الزفير عن طريق الفم جعل صوت لينة وصفير عند خفض اليد اليسرى أولا ، واليد اليمنى بعد ذلك. ممارسة استنشق والزفير بهذه الطريقة بين ثلاث وخمس دقائق.

4. التنفس الصباحي لتخفيف تيبس العضلات

ابدئي بالوقوف والميل إلى الأمام مع ركبتيك منحنية قليلاً ودع ذراعيك معلقة بالقرب من الأرض. ثم استنشاق ببطء وعمق في نفس الوقت تعود إلى وضعه المبدئي مع التقليب ببطء ورفع الرأس إلى الأخير.

عندما تكون واقفا ، تحبس أنفاسك لبضع ثوان ، والآن أقل مرة أخرى ولكن هذه المرة الزفير حتى تصل الى النهاية. وتكرار التمرين بأكمله ثلاث أو سبع مرات.

إذا لم يسبق لك أن مارست هذه التمارين ، فابدأ دائمًا باستخدام تنفس البطن ، وغيرها من التمارين يمكنك محاولة معرفة أي واحد يناسبك إذا كنت لا تريد كل منهم. افعل ذلك مرة واحدة أو مرتين في اليوم وحاول ممارسة ما لا يقل عن عشر دقائق ، حسب ما تشير إليه كلية الطب بجامعة هارفارد.

الطب الفيديو: "تمرين التنفس البطنى" لﻻسترخاء د.ماهر العربي (أبريل 2024).