• قد 19, 2024

ال المركز الثاني من مسافة طويلة الحصول على نتائج أكبر إذا كانوا يؤدون نظام غذائي ما قبل المنافسة حيث 70 ٪ من الألوان تأتي من الكربوهيدرات وفقا ل جامعة ولاية كولورادو .

هذا يرجع إلى حقيقة أن خلال عملية الهضم الجسم يكسر الكربوهيدرات في الجلوكوز ويخزنها في العضلات الجليكوجين . ثم، أثناء التمرين، الكائن ينعكس العملية ويستخدم تلك "الاحتياطيات" كطاقة، يشرح مؤسسة .

عند دمج المزيد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي في الأيام الثلاثة قبل السباق ، يمكنك الحصول على جميع احتياطيات الجليكوجين وملء "الخزان". وكما أنك لن تبدأ رحلة سيارة مع نصف إمدادات البنزين ، فإنك لن ترغب في الوصول إلى خط البداية الذي يتم تشغيله بشكل جزئي. بام نيسفيتش وأخصائي تغذية وماراثونر محترف.

إذا كنت على وشك المشاركة في سباق وأنت تستعد لذلك ، ونحن نشارك في اختيار أفضل من الكربوهيدرات يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي ، على الأقل قبل ثلاثة أيام من الحدث.

1. الموز

كثير من الفواكه عالية في الكربوهيدرات لكنها أيضا عالية في ليف وهذا بكميات كبيرة يمكن أن يسبب مشاكل في المعدة. لذا ، فإن الموز هو الخيار الأفضل ، كما يقول اختصاصي التغذية الرياضية إيلانا كاتز . تستهلك قطعة متوسطة في اليوم.

2. الحبوب الكاملة

يجب أن يكون نصف استهلاك الحبوب على الأقل هو الكل ، لأن هذا لا يحافظ فقط على احتياطيات العضلات المقدمة ، ولكن أيضا رعاية مستويات كولسترول ، يشير إلى التغذية بام نيسفيتش . يستهلك ما يقرب من 30gr في اليوم.

3. البطاطا الحلوة

بالإضافة إلى تقديم نكهة حلوة و الكربوهيدرات ضروري ، والبطاطس الحلوة لديها بيتا كاروتين ، والتي هي قادرة على المساعدة في منع الهجمات من الربو بسبب التمرين ، يشير إلى المعاهد الوطنية في هالث . التوصية هي قطعة متوسطة مطبوخة في اليوم.

4. Betabeles

هم أغنياء في نترات غير عضوية وهو مركب يقوم الجسم بتحويله إلى أكسيد النيتريك ويستخدمه للمساعدة على تدفق الدم بشكل أسرع وتقلص العضلات العصبي .

وفقا لباحثين من جامعة سانت لويس أكل 200 غرام من البنجر 60 دقيقة قبل السباق ساعد المشاركين في الدراسة لتكون أسرع بنسبة 3 ٪.

اليوم العظيم

من المهم أيضًا تناولها الكربوهيدرات خلال السباق ، التوصية هي أن تستهلك ما بين 30 و 60 غراما من هذه كل ساعة. يمكنك الاختيار من القائمة أعلاه أو العثور على واحدة تناسبك.

الطب الفيديو: The Bananas Song | Counting Bananas | Super Simple Songs (قد 2024).