7 تمارين أساسية لتقليل الخصر والورك

• قد 2, 2024

ال حمية وممارسة الرياضة هما مفتاح رئيسي لتحقيق خفض الخصر و ورك من حيث الحجم والوزن ، ولأن هذا السعر من السعرات الحرارية يتم بطريقة موحدة ، يتيح لك كلا المفتاحين تحقيق الرقم الذي تريده بالفعل بطريقة صحية.

لذلك ، في GetQoralHealth نقدم لك روتينًا بسيطًا جدًا يمكنك تنفيذه في أي مكان ، ولكن ذلك فعّال جدًا لتقليل الخصر ورك وفقًا لـ es.fitness.com:
 

1. رفع الساقين. ابدأ من وضع الركوع ولكن دعم يديك على الأرض ، (يدعم 4). تمديد الساق اليمنى إلى الخارج وإلى الوراء ، بحيث يشكل خط مستقيم مع الجذع. شغل هذا المنصب لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. في هذا التمرين ، من الضروري الحفاظ على التوازن. هل 20 التكرار ، ثم تغيير الجانبين وتكرار.
 

2. ارتفاع الورك . مستلقيا على ظهرك، مع ثنيك الساقين، ارفع ورك ووضع يديك على كاحليك ، حتى يرتفع جسمك ولكن يستريح ظهرك. ستلاحظ وجود ضغط طفيف على منطقة الورك والأرداف ، مما يعني أن هذه العضلات تعمل والتنغيم. ابدئي بالاحتفاظ بكل مصعد لمدة 10 ثوانٍ ثم ازداد.
 

3. ارتفاعات الساقين الدائرية. رفع ساق واحدة إلى ارتفاع متوسط ​​، والبدء في جعل دوائر قصيرة مع عازمة الساق ، في اتجاه واحد وآخر. دائما بطريقة لطيفة ، مع الحرص على القيام بالتمرين بشكل جيد ودون تعب شديد. تغيير موقفك والبدء في القيام الروتين كله مع الساق الأخرى.
 

4. التقلبات. هم تمارين لتقوية وتقليل الخصر والورك. تتكون السلسلة الأولى من الالتواءات من فصل الساقين قليلاً وتحويل الخصر إلى أقصى حد ممكن إلى اليمين ثم إلى اليسار ، عشرين مرة بالأيدين على الساقين. الوركين، آخر عشرين مع اليدين في مؤخرة العنق ، وفي أوقات أخرى مع الأسلحة في الصليب.
 

5. الحركات مع الحافة. وهو عبارة عن تمرين دوار يدور حول التواءات ويسمح بتحويل كامل للخصر. في البداية عليك أن تتعلم الحركة الدورانية للحفاظ على 5 دقائق على الأقل ، ثم يمكنك أداء الحركة لمدة 10 إلى 15 دقيقة كل يوم.
 

6. خطوات جانبية . الوقوف مع قدميك معا ، واتخاذ خطوة إلى جانب واحد وثني الركبة من ساقك الذي أخذ خطوة إلى أن تشكل زاوية 90 درجة. يمكنك تكرار هذا التمرين حوالي 3 أو 4 مرات من الأرجل بالتناوب.
 

7. الطعنات إنها تمرين بسيط ، إلى حد ما ، ولكنه فعال للغاية. ثني الساق الأمامية إلى الزاوية اليمنى ، والركبة اليمنى لا تلمس الأرض. في نفس الوقت ، ثني الذراعين إلى أعلى بزاوية 90 درجة. أداء 20 التكرار مع كل ساق.

الطب الفيديو: 7 تمارين بسيطة تعمل على شد البطن وتصغير الخصر (قد 2024).