نغمات وتقوية العضلات أثناء الحمل

• أبريل 28, 2024

الحمل يسبب هيئة من المرأة تكون أكثر قوي من أي وقت مضى. حتى إذا تم اكتساب كتلة عضلية تصل إلى 5٪ ، فمن المحتمل أيضًا أن تفقد هذه النغمة واللياقة البدنية أثناء الدورة طفل في الانتظار . روتين التمارين ، مهما كان خفيفاً ، يساعد على التحكم في زيادة الوزن ، وتحسين قدرة الرئة ويساعد النساء على الشعور بتحسن.

ما هي القيمة المطلقة في الحمل؟
ال تمارين البطن فهي مهمة جدا أثناء الحمل وبعد الولادة. بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يُنصح بممارسة نسخة أكثر أمانًا من هذا نوع التمارين والتي تتكون من دعم الركبتين والساعدين على الأرض (كما لو كانت توضع على أربع) ؛ استرخاء عضلات البطن وأرضية الحوض والأرداف. زفر عند التعاقد على عبدومينالس ، سحب السرة نحو العمود الفقري. ألهم عندما أهدئهم. من ناحية أخرى ، لتعزيز أرضية الحوض: تعاقد عضلات الحوض كما لو كنت تريد الاحتفاظ بالبول ، ولكن لا تضغط ردفان . القيام بذلك 10 مرات بسرعة (تقلص واحد كل ثانية). كرر هذا التمرين 10 مرات أخرى ، ولكن الآن أكثر بطئًا (مرة كل ثانيتين) واسترخي العضلات تدريجيًا. دمج هذا التمرين في روتينك اليومي لمنع مشاكل سلس البول.

لهجة بك pecs ، وجمع أيادي في ذروة ثدي وفصلها قليلا عن هيئة . اضغط على راحة اليد لبضع ثوان ثم استرخها. كرر الحركة عند مستوى العين ثم عند مستوى الخصر في مجموعات 15 أو 20 في كل جزء.

الأوزان أثناء الحمل
رفع الأثقال المعتدل مناسب للحفاظ على شكل العضلة ذات الرأسين وذات الرؤوس ثلاثية الرؤوس. إذا كان لديك أوزان يدوية في المنزل أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، اختر وزنًا يصل إلى 5 كيلوجرام. الوقوف ، انتشرت ساقيك قليلا. ثني ركبتيك والتعاقد على القيمة المطلقة الخاصة بك قليلا. أخذ وزن واحد في كل يد مع رفع حتى . ارفعهم شيئًا فشيئًا فوق الكتفين وامتدوا العضلة ذات الرأسين عند ارتفاعها. ثم ، قم بتحريك يديك لأسفل وخفض وزنك ببطء أثناء ثني ذراعيك (للتخفيف من حدة العضلة ثلاثية الرؤوس).
 

الطب الفيديو: هذا الصباح - تمارين رياضية للنساء في أشهر الحمل الأخيرة (أبريل 2024).