روتينية للأسلحة والكتفين

• أبريل 25, 2024

ال أكتاف و أسلحة ، سواء في الرجال والنساء ، هم من نسى الجسد. لا تشعر أنه في بعض الأحيان يزن لك ولا تستجيب لتعليماتك؟ هذا أمر طبيعي ، لأنك لا تمارسه ولا تعطيه سوى القليل من اهتمامك. هنا نقدم سلسلة من تدريب يمكن أن تساعدك تعزيزها .

قبل البدء ، يجب عليك الاحماء

من المهم جدا لجعل روتين من التدفئة قبل الاضطلاع بالمهمة. تذكر أنه يجب عليك ممارسة ببطء ، وتسيطر عليها ودون الاستفادة من "القصور الذاتي".

يقول الرياضيون أنه من الأفضل فعل القليل تمارين، ولكن أحسنت ، ينهون السلسلة بشكل غير صحيح. حاول أداء روتين الأرضية على مرتبة مناسبة لتكون أكثر راحة.

لاحظ التحسن المادي ، يجب عليك تنفيذ هذه السلسلة على الأقل 3 مرات في الأسبوع. تذكر أيضًا أن النتائج سترتبط ارتباطًا وثيقًا بمثابرتك. بعد تنفيذ هذه تدريب من المهم أن تدرك تمديد لزم الأمر.

تمارين لتعزيز الكتفين والذراعين

وضعه على الأرض ، وضع الجسم على الجانب الأيمن ووضع الأرجل واحدة فوق الأخرى إلى الأمام قليلاً إلى الأمام لتحسين التوازن أثناء ممارسة .

ضع اليد اليسرى خلف الرأس كوسادة وأخذ a الكم مع الذراع الأخرى. مع الكوع تمسك إلى وسط والساعد المرنة للأمام، ورفع ورفع الدمبل من الكلمة إلى ذروة وسط .

في كل تكرار ، لا ترتاح الكم على الارض الاقتراب قدر الإمكان للحفاظ على الجهد. في الأيام الأولى ، يدرك 16 التكرار يتبع لكل ذراع (في 2 مرات لكل منهما).

من أجل العضلة ذات الرأسين

خذ الدمبل والوقوف على التوالي ، مع ساقيك بشكل منفصل بعض الشيء. فليكس أسلحة صعودا توجيه الدمبل نحو الكتف ومحاولة عدم فصل المرفقين من الجسم. تذكر أنه هو ممارسة من أسلحة ، لذلك ، يتجنب أي حركة أسفل الظهر. البقاء على التوالي والقيام ممارسة السيطرة على الحركات صعودا وهبوطا (دون الاستفادة من القصور الذاتي).

في الايام الاولى 8 التكرار في صف واحد (في 2 مرات لكل منهما) وترتفع كما تشعر النتائج.

لثلاثية الرؤوس

1. خذ الكم مع ذراع إلى اليمين ورفعه في وضع رأسي بالكامل ؛ ينثني بزاوية 90 درجة فوق الرأس.

يجب أن تبقي ، في جميع الأوقات ذراع في الرأس ، لتجنب الارتدادات والمراكز السيئة التي يمكن أن تساعد في إصلاح الموقف مع جهة أخرى. القيام به 8 التكرار في صف واحد لكل ذراع (في كل مرة مرتين) خلال الأيام الأولى.

2. للقيام بذلك ممارسة أنت بحاجة إلى خطوة أو أي خطوة أعلى من الأرض. الوقوف يجلس مع ظهرك إلى خطوة مع الساقين إلى الأمام ومرن قليلاً. ضع يديك على خطوة ورفع وزن جسمك مع قوة الذراع.

قم بهذا التمرين دون استراحة جسمك على الأرض ؛ عندما تكون على وشك لمسها ، فإنها ترتفع مرة أخرى وهكذا. خلال الأيام الأولى ، اجعل 8 التكرار في صف واحد (في 2 مرات لكل منهما).

الوقوف مع الساق اليمنى إلى الأمام وشبه المرن والآخر تمتد من الخلف. دعم ذراع الحق على ساق إلى الأمام وإمالة الجسم قليلا إلى الأمام مع الحفاظ على إلى الوراء و وسط مباشرة. خذ الكم مع ذراع اليسار ، وبدءًا من موضع ممتد لأسفل ، ارفعه إلى ارتفاع وسط ثني الذراع إلى الوراء. القيام به 8 التكرار في صف واحد لكل ذراع (في كل مرة مرتين) ، خلال الأيام الأولى.

لا تنتظر أكثر من ذلك وتمارس هذه التمارين البسيطة للحفاظ على لياقتك!

الطب الفيديو: BEST SHOULDER WORKOUT on your PHONE | THENX (أبريل 2024).