تمارين لعضلات في اوتار الركبة

• أبريل 30, 2024

الجري هو النشاط البدني يتطلب القوة والتحضير ، خاصة إذا تحدثنا عن عضلات أوتار المأبض. وتقع هذه على الجزء الخلفي من الفخذ وهي مسؤولة عن وظيفة الثني في الركبة.

تنقسم عضلات أوتار الركبة إلى ثلاثة: نصفها ، و semimembranosus و الفخذية ذات الرأسين.

يمكن أن تحدث إصابات في اوتار الركبة خلال النشاط البدني من الركض ، وخاصة خلال مرحلة التباطؤ. ومع ذلك ، هناك بعض تمارين التمدد التي يمكن أن تمنع أو تمنع حدوث أضرار لهذه العضلات ، بالإضافة إلى أنها سوف تساعدك على تلوينها:

1. دعم ساق واحدة مع انثناء الركبة من 90 درجة ، في حين أن الآخر يعقد شيئا مرة أخرى. في هذا الموقف ، ضع قدميك ببطء إلى الأمام ، دون حركات ارتدادية. شغل في هذا المنصب لفترة من 15 إلى 30 ثانية. ثم غيّر الساق وكرر عدة مرات.

2. الكذب على وجهه. وضع المرفقين والساعدين على الأرض ، رفع الجذع قليلا. تفعيل مركز البطن. استنشق الركبتين وثنيهما ، وأحضر الكعب إلى الأرداف ، وطرد الهواء في حركات قصيرة ومستمرة. خفض الكعب الخاص بك عن طريق إلهام وتكرار هذا الروتين 10 مرات.

3 . يجلس على الأرض. ظهر مستقيم ويميل إلى الخلف قليلاً ، يديه على الأرض خلف الجسم بأذرع ممدودة. والساقين معا وممتدة. بدون ثني ساقيك في أي وقت ، اجبر كعبك على الأرض. امسك لمدة 5 إلى 7 ثوانٍ وفكها. كرر هذا التمرين 12 مرة.

4. ركزي على ساق واحدة أو كلاهما. ثني الساق قليلا لعزل أوتار الركبة. انزل إلى نقطة لا تشعر فيها بالألم وتحمل من 15 إلى 30 ثانية تتنفس ببطء. تواصل مع الساق الأخرى.

هذا واحد النشاط البدني وسوف يسمح لك للحفاظ على أوتار الركبة المختلفة في الشكل ، في الوقت نفسه أنه سيساعدك على الركض دون إيذائك بأي شكل من الأشكال.