• قد 3, 2024

إذا كان هدفك هو تدريب العضلات ، يجب أن تعرف أن هناك كميات من البروتين يجب أن تستهلكها يومياً ، بحيث لا تبدو كأنها عضلة "زائفة" ، بسبب مكملات الستيرويد.

تحتاج إلى زيادة تدريجية في البروتين في وجبة الإفطار والغداء ، لأن العضلات ترتدي كل الوقت.

الزبادي للرياضيين

المثل الأعلى عند التدريب هو الزبادي ذو الطراز اليوناني ، فهو يوفر العناصر الغذائية لما يصل إلى ثلاثة أجزاء من الحليب لكل حصة وهو منخفض الدهون.

على نحو مفضل ، يجب أن يكون طبيعياً ، لأن هذه الطريقة تحصل على المزيد من البروتين وأقل الكربوهيدرات.

كوب واحد يحتوي على حوالي 20 غراما من البروتين و 9 غرامات من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر مهم جدًا للكازين ، والذي يساعدك على فقدان الدهون والحصول على مزيد من الطاقة والاسترخاء في الجسم.

الكمية الموصى بها

تكشف دراسة من جامعة بريتيش كولومبيا أن العضلات يعاد بناؤها كل 2 إلى 3 أشهر ، لأنه في كل مرة تقوم فيها بالتدريب تفقد 1 إلى 2 ٪ من دستورهم.

من المستحسن أن الرياضيين الذين يحاولون بناء عضلات تصل إلى 80 غراما من البروتين النقي في يوم واحد. 8 جرعات متباعدة في 10 غرامات أو 4 من 20.

يمكنك تعويض هذا مع وجبة الإفطار والوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والجبن ومنتجات الألبان.

إذا كنت تفضل الزبادي على الطريقة اليونانية ، يمكنك تناول 3 إلى 4 حصص في اليوم ، متباعدة بين وجبات الطعام اليومية.