• أبريل 19, 2024

كما أعلم أنك مثالي مع أمراض القلب! يبدأ هذا الاسبوع الخاص بك التدريب لهجة جسمك حيث ستجمع بين تمارين مقاومة القوة مع العمل الهوائي لحرق الدهون وتقليل الترهل.

سوف نشجع تحلل الدهون (تعبئة الدهون) في مناطق محددة مع قوة العمل في مجال الأوزان. ثم سيتم استقلاب أو "حرق" مع تمرين الايروبيك في كثافة معتدلة.

لتحريك الجسم!

يركز هذا الروتين على الكتفين والذراعين والساقين ، لأنهم أجزاء الجسم التي تضيءها في جميع الأوقات. المفتاح هو العمل على قوة التحمل مع أكثر من 15 تكرارًا لكل تمرين.

الهدف هو تحفيز ألياف بطيئة النتوء ، والتي لها خصائص أخرى ذات إمكانات نمو أقل ، وبالتالي ، لن تزيد من حجم العضلات ، ولكنها ستحافظ على حجمها الحالي ولكن ستبدو أكثر ثباتا.

يجب القيام بالروتين التالي أربعة أيام في الأسبوع ، لمدة تتراوح بين 60 و 90 دقيقة. من المهم جدا أن تقوم بتناوب القوة والعمل الهوائي.

الاحماء!

قم بحركات هوائية لمدة 10 دقائق حتى يتم تحضير جسمك. في قوة العمل ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرار لكل تمرين. اختر حملاً يسمح لك بالحفاظ على التقنية الصحيحة حتى آخر تكرار.

تجنب الراحة لمدة تزيد عن 30 ثانية بين المجموعات. بين التمارين ، استرخ لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

قطار فائق

ممارسة

الوسائل المقترحة

المدة والشدة

1. العمل الهوائية

اهليلجيه مع مقابض

15 دقيقة ، 60٪ FCM

2. ثني الكوع (العضلة ذات الرأسين)

الدمبل أو بكرة

3 X 15-20

3. الارتفاع إلى الجزء الأمامي من الكتف

الدمبل أو بكرة

3 X 15-20

4. العمل الهوائية

Cycloergometer أو Elliptical مع مقابض

10 إلى 60٪

5. ملحق الكوع (ثلاثية الرؤوس)

الدمبل أو بكرة

3 X 15-20

6. رحلات لاحقة (لاحقة دالية)

الدمبل أو الجهاز

3 X 15-20

7. العمل الهوائية

اهليلجيه مع مقابض

10٪ 60٪

8. الرحلات الجانبية (الكتف)

الدمبل أو الجهاز

3 X 15-20

9. البطن (الجرش)

الجهاز أو الخدمات المصرفية

3 X 20

10. الهوائية العمل

حر

20 إلى 65-75 ٪

في النهاية ، يقوم بتمارين حركة مشتركة للكتفين. التبريد من 10 دقيقة إلى 50 ٪ FC

قطار منخفض

ممارسة

الوسائل المقترحة

المدة والشدة

1. العمل الهوائية

دراجة ثابتة أو اهليلجية

15 دقيقة ، 60٪ FCM

2. تمديد الورك (الألوية)

بكرة أو آلة

3 X 15-20

3. ثني الركبة (العضلة ذات الرأسين الفخذية)

بكرة أو آلة

3 X 15-20

4. العمل الهوائية

الدراجة الثابتة أو الفرقة (الركض أو المشي السريع)

10 إلى 60٪

5. الصحافة الساق أو القرفصاء

آلة أو سميث

3 X 15-20

6. تمديد الركبة (عضلة الفخذ)

بكرة أو آلة

3 X 15-20

7. العمل الهوائية

الأهليلجية أو الفرقة

10٪ 60٪

8. ارتفاع الكعب (عجل)

آلة أو خطوة الدمبل -تحريك

3 X 20-25

9. تمديد العمود الفقري (أسفل الظهر)

آلة أو على فراش

3 X 15

10. الهوائية العمل

حر

20 إلى 65-75 ٪

في النهاية ، يقوم بتمارين حركة المفاصل للركبتين والوركين. التبريد من 10 دقيقة إلى 50 ٪ FC

الشجاعة! يرجى الاتصال بي ، أخبرني ما تريد معرفته ، ما هي مقاطع الفيديو التي ترغب في مشاهدتها حتى نتمكن معا من الحصول على الجسم كنت دائما تريد . التوفيق بين جسدك وستأخذه 100٪

الطب الفيديو: الرياضة - تمارين لتحريك جميع عضلات الجسم (أبريل 2024).