اعتنِ بالماء في جسمك مع ترطيب صحي

• أبريل 24, 2024

ال ماء هو جوهر حياة . كان الشراب الوحيد الذي استهلكه البشر في مراحله المبكرة ، حتى حوالي 11 ألف سنة ، عندما بدأت اكتشافات المشروبات الأخرى للاستهلاك.

الماء هو واحد من المكونات أكثر مهم من جسم الانسان . ينظم درجة حرارة الجسم ، والوسائد ويحمي الأعضاء الحيوية ، ويساعد الجهاز الهضمي. الماء لا يتكون فقط من 75 ٪ من جميع الأنسجة العضلية و 10 ٪ من الأنسجة الدهنية ، فإنه يعمل أيضا داخل كل خلية نقل المواد الغذائية والقضاء على ما لم يعد يتطلبه الجسم. ولأن الماء يشكل أكثر من نصف جسم الإنسان من المستحيل البقاء على قيد الحياة لأكثر من أسبوع بدونها.

فقدان الماء

لأداء المهام اللازمة لجميع الأجهزة الداخلية ، يجب علينا استهلاك المياه لتحل محل المبالغ التي تفقد يوما بعد يوم في الأنشطة الأساسية. أيضا إنه الشراب الصحي والمفضل للوفاء بالاحتياجات اليومية للسوائل.

من المستحسن أن الاستهلاك اليومي من الماء في الأطفال خلال الأشهر الستة الأولى من الحياة هو 100-190 مل. / kg./day. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6-12 شهرًا ، يعتبر إجمالي استهلاك المياه من 800-1000 ميلي لتر في اليوم مناسبًا. وللسنة الثانية من العمر ، تصل كمية كافية من الماء الكلي إلى 1100-1200 مل / يوم و 1،300 مل / يوم للبنين والبنات من عمر 2-3 سنوات ، و 1600 مل / يوم للأطفال. الأولاد والبنات 4-8 سنوات من العمر ، 2100 مل / يوم للأطفال 9-13 سنة ؛ 1900 مل / يوم للفتيات من سن 9 إلى 13 سنة. ويبلغ استهلاك المياه لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 سنة في النساء 2.0 ليتر في اليوم و 2.5 بالنسبة للرجال. ل النساء الحوامل يجب أن تستهلك 300 مل. أكثر من الماء و النساء المرضعات استهلاك إضافي من 700 مل / يوم على التوصية للنساء.

أما بالنسبة للنشاط البدني ، في ساعة واحدة من ممارسة يمكن للجسم فقد أكثر من لتر واحد من ماء ، اعتمادا على كثافة التمرين ودرجة حرارة الهواء. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الماء ليبرد الجسم من خلال العرق ، فإن هيئة يدخل حالة جفاف .

جفاف

جفاف يمكن أن يحدث تقريبا جميع سيناريوهات النشاط البدني . ليس بالضرورة أن يكون مجرد مناخ حار. يمكن أن يصاب الشخص بالجفاف في الماء أو في بركة أو بحيرة أو في يوم شتاء.

تحدث نتيجة الجفاف عندما لا يستطيع الشخص أن يحل محل السوائل المفقودة بسبب التعرق.إذا تجاوز الجفاف 2٪ من فقدان وزن الجسم ، فسوف يضعف الأداء الرياضي ، لذلك يوصى قبل بدء التمرين الرياضيين بالارتخاء بشكل جيد ، وتقليل الجفاف أثناء التمرين ، استبدال الخسائر السائلة بعد التمرين

في ظل الظروف ذلك زيادة فقدان السوائل وجدنا:

• درجة حرارة الهواء : كلما ارتفعت درجة الحرارة ، كلما زاد فقدان المياه عن طريق التعرق
• كثافة : من الأسهل أن تصبح مجففة ، وأكثر عرق
• حجم الجسم والجنس : كبار السن عرق أكثر. الرجال عادة العرق أكثر من النساء
• مدة : أكبر ممارسة ، وفقدان السوائل أكبر
• الجمنازيوم : الرياضيون المدربون جيداً يتعرقون أكثر من الأشخاص الذين يمارسون تمرينات أقل ، والسبب هو أن الرياضيين يبردون أجسادهم من خلال العرق بشكل أكثر كفاءة من معظم الناس لأن أجسادهم تستخدم للجهد الإضافي. ولذلك ، فإن الاحتياجات من السوائل تكون أكبر للرياضيين المدربين تدريبا عاليا من الأفراد الأقل نشاطا

ال أول علامات الجفاف وهي تشمل:

• عطش
• احمرار في الجلد
• التعب السابق لأوانه
• زيادة في درجة حرارة الجسم
• سرعة أكبر في التنفس ودقات القلب
• انخفاض القدرة على ممارسة الرياضة

لاحقا ، العلامات هي:

• الدوار
• زيادة في الضعف
• صعوبة في التنفس أثناء التمرين

توازن واستبدال السوائل

من المهم شرب الماء حتى قبل ظهور علامات العطش. يجب علينا ألا ننتظر ظهور العطش لبدء استهلاك السوائل لأنه يظهر عندما فقدنا بالفعل بين 1-2 ٪ من وزن الجسم. من المهم شرب المزيد من الماء خلال النهار وليس فقط لإرواء عطشك. طريقة واحدة لفحص مستوى الترطيب هي عن طريق البول ، يجب أن يكون ذلك وفيرًا وباهتًا باللون الأصفر إلا إذا كنت تتناول أدوية أو مكملات ، والتي يمكن أن تغير لون البول لعدة ساعات بعد الاستهلاك.

خلال ممارسة , الماء هو أفضل ما يمكن استهلاكه ، على الرغم من حقيقة أن المشروبات الرياضية تساعد في استبدال الكهارل المفقودة أثناء التمرين عالي الكثافة (عند أداء أكثر من 45 و 60 دقيقة). يجب على الأشخاص الذين يمارسون العرق بشدة أثناء ممارسة التمارين الرياضية اختيار المشروبات الرياضية والتأكد من استهلاكهم كمية كافية من الصوديوم لمنع نقص صوديوم الدم (تسمم المياه).

إلى منع الجفاف ، عليك أن تشرب:

• بين 500 و 750 مل. من الماء 2 أو 3 ساعات قبل بدء التمرين
• كوب من الماء لمدة 20 إلى 30 دقيقة قبل التمرين أو أثناء الاحترار
• واحد أو كأسين من السوائل كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين
• زجاج إضافي بعد 30 دقيقة من التمرين

بالإضافة إلى هذا القطار في الصباح أو في فترة ما بعد الظهر ويفضل في الظل اللباس ملابس بيضاء والاستخدام كاب لتقليل أشعة الشمس في الرأس ، عند ممارسة الرياضة والتنبه إلى أولى علامات أو أعراض مرض الحرارة تساعد على حماية الجسم والحفاظ على مستوى مناسب من إضافة الماء .

Mtra. سابي كاماتشو MCS، NC، LN. المدير الوطني للتغذية UVM