• أبريل 18, 2024

إذا كان ما تبحث عنه هو نغمة ك العضلات ، واحدة من القواعد الأولى هي أن تبدأ نزع ال شحم الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، مع روتين تدريب أين تستخدم الخاص بك الوزن الخاص يمكنك الحصول على التقدم الكبير. هنا بعض.

يجلس القرفصاء

باحثون من جامعة ويسكونسن من الولايات المتحدة تؤكد أن يجلس القرفصاء هم جيدون تدريب لزيادة حجم ردفان ونبرة لهم.

ال يجلس القرفصاء مع الوزن الخاص بك أنها فعالة لأنها تنشط جميع المجموعات العضلية من الألوية العليا ، وسط وأقل شأوا "، وشرح خبراء جامعة ويسكونسن .

ابن حزم رحمه الله

يُعرف أيضًا باسم لوحات أو دفع ما يصل المنطقة بأكملها من جذع (الكتفين والذراع والظهر والبطن والصدر و ثلاثية الرؤوس). بالإضافة إلى ذلك ، عضلات الفخذين والساقين ، لأنها تتطلب قوة كبيرة في الساقين والذراعين

ميشيل أولسون من ال جامعة أوبورن في ألاباما ، الولايات المتحدة ، تؤكد أنها تمرين متكامل. تلاحظ النتائج بتدريب 100 لوحة لمدة 30 يومًا متتالية.

مع هذا الروتين ستزيد من كتلة العضلات و نغمة ذراعيك والصدر والظهر والبطن والساقين والورك.

تنكمش

ارفع قدميك بإحكام على مقعد أو على الحائط. انتبه إلى أن الفخذين والجذع متوازيان مع الأرض. ضع يديك خلف رأسك وابدأ في تقلص البطن أثناء رفع الصندوق ، لتشكيل زاوية 45 درجة. هذا واحد ممارسة يساعدك نغمة المنطقة البطن .

دراجة

ملقاة على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك. رفع الركبتين للحفاظ على زاوية 45 درجة. في هذا الموقف ، قم بإجراء حركات مع ساقيك كما لو كنت تقود دراجة هوائية. لمس الركبة اليسرى إلى المرفق الأيمن والاستمرار في الجانب الآخر.

Saltos

على مقعد في الحديقة أو في قفزة في السقوط الحر ، يمكنك بذل المزيد من الجهد من مجموعات عضلات الساقين والعمل الجماعي. مدرسة هارفارد الطبية يؤكد أنه مع 1،800 قفزات تقضي على ما يصل إلى 200 السعرات الحرارية .

خطوة

جين ميلر مبدع خطوة ريبوك يقول انها ممارسة تنفسي شديد وكاملة تعمل فيها الجزء الداخلي من الجسم. يوصي لرعاية دقات القلب ، وينبغي ألا تتجاوز 128 في الدقيقة الواحدة.

خبراء اللياقة البدنية يقولون ذلك من أجل نغمة وتأكيد المناطق الرخوة من هيئة من الضروري الجمع بين ممارسة مع اتباع نظام غذائي غني في البروتينات .

على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 68 كيلوغرامًا ، فتستهلك التوصية 150 غرامًا. من بروتين يوميا والحد الأدنى 400G. من الفواكه والخضروات ، بالإضافة إلى ثلاثة أيام من ممارسة أسبوع ، في غضون بضعة أسابيع سترى النتائج في حياتك نغمة العضلات .