روتين بلانك للبطن ومسطحة في المعدة

هناك العديد من الطرق حاليا للعمل على عضلاتك للحصول على المعدة والبطن المسطحة، بما في ذلك لوح خشب إنه اتجاه جديد يستخدم وزن جسمه الخاص من أجل تطبيق المقاومة والقوة ، لذا فهو تمرين كامل وفعال للغاية.

ال لوح خشب الغرض منه هو تنعيم عضلاتك ، حرق الدهون الموضعية للحصول على بطن مسطح وبطن ، بالإضافة إلى هذا التمرين يعزز ما يسمى "احتقان العضلات" ، وهو أمر ضروري لتعزيز وعلامة القيمة المطلقة الخاصة بك.

الطريقة التقليدية لممارسة هذا التمرين لبطنك ومعدتك المسطحة هي وضع وجهك على الأرض (اللوحة أو الحديد). تتكون الحركة من رفع الجسم ، وتستند على المرفقين والقدمين. مع الحفاظ على الظهر ، يتعاقد البطن مع الحفاظ على الوضع لمدة 30 إلى 45 ثانية. يجب تكرار التمرين 20 إلى 30 مرة.

أيضا ، وفقا ل livestrong.com ، هناك بعض المتغيرات من لوح خشب التي تسمح لك بالعمل على جميع العضلات الأساسية أو الأساسية ؛ وهذا هو ، جميع العضلات المشاركة في العمل في البطن:
 

1. لوح جانبي. يتم تنفيذ هذه التقنية بشكل جانبي على الأرض. تتكون الحركة من رفع الوركين ، وتمسكنا بمرفق ورجلين. يجب أن تبقى الورك عالية قدر الإمكان ، بينما تتعاقد مع عضلات البطن ، ما بين 15 إلى 30 ثانية. كرر 20 أو 30 مرة.
 

2. لوح على ركبتيك. تبدأ في الموضع الأساسي ، ولكن تغيير وزنك على الركبتين والمرفقين. ضع مرفقيك بقوة على الأرض ، وارفع الجزء العلوي من الجسم وتقلص عضلات البطن ، كما لو كنت على وشك أن تضرب في المعدة. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. كرر 20 أو 30 مرة.
 

3. اللوح مع كرة سويسرية . ضع يديك على كرة سويسرية ويجب أن يكون وضع جسمك في وضع الحديد. عقد عبس الخاص بك والحفاظ على الموقف الخاص بك صلبة قدر الإمكان ، في محاولة لعدم السماح جسمك التحرك مع الكرة. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. كرر من 10 إلى 20 مرة.
 

4. لوح جانبي مرتفع . استلق على الأرض على الجانب الذي تريد أن تبدأ العمل أولا. دعم الذراع واليد من هذا الجانب نفسه ورفع الورك ، حتى يكون جسمك في خط مستقيم من الكتف إلى الكاحل ، مما يجعل زاوية 45 درجة. تعاقد على القيمة المطلقة مع الوضع لمدة 30-45 ثانية. كرر ذلك بين 5 و 10 مرات ثم قم بتغيير الجوانب.

تذكر أن لوح خشب إنه ممارسة مكتمل للغاية يسمح لك بالحصول على بطن مسطح وبطن ، ولكن يجب عليك القيام بذلك بشكل صحيح ومع تمدد عضلي أو تمدد عضلي سابق ، لمنع حدوث إصابات.


الطب الفيديو: تمارين لبطن مسطحة و شد ترهلات البطن السفلية (شهر اكتوبر 2021).