رفع الورك

كما دعا من "فينوس" هي ثقوب صغيرة التي يتم تحديدها في أسفل الظهر ، وكونها جذابة للغاية مطمعا من قبل أولئك الذين ليس لديهم علامة عليها .

والخبر السار هو أنه يمكنك متابعة روتين صغير لتحديدها في وقت قصير الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو المثابرة.

 

رفع الورك

الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ، مع ذراعيك الممتدة وتمسك جانبيك. ثني ركبتيك ولا تأخذ قدميك من على الأرض. رفع الورك ، بحيث يتم محاذاة الكتفين مع ركبتيك ، وانخفاض. هل 20 التكرار.

 

في 4

الوقوف في أربعة ، مع الركبتين (المرن) والراحتين على الأرض. رفع وتوسيع الذراع الأيسر ، في نفس الوقت الذي رفع الساق اليمنى. ابقوا هكذا لبضع ثوان ، عدوا و اعملوا مع الساق و الذراع المقابل. هل 15 التكرار مع كل جانب.

 

جلسة

اجلس على حصيرة ، مع تمديد ساقيك. الآن ، ارفع ساقك اليمنى ، وفي نفس الوقت تمد ذراعيها نحوها ، احتفظ بها لبضع ثوانٍ من هذا القبيل ، انزل وقم بتغيير ساقك. هل 15 التكرار مع كل ساق.

 

رأسا على عقب

لذا ضع نفسك على سجادة ، مع دعم راحة يديك والمرفقين ونصائح القدمين على الأرض. رفع جذعك تدريجيا ، والبقاء بضع ثوان ومنخفضة. هل 20 التكرار.

 

ليطير

ومرة أخرى مقلوبة رأسًا على عقب ، مع وجود الذراعين (فوق الرأس) والساقين الممددتين اللتين تمس الأرض ، ارفعي الأذرع والسيقان في نفس الوقت ، تمامًا كما لو كنت تطير. ابقوا هكذا لبضع ثوانٍ وانزلوا. هل 20 التكرار.

تطبيق نفسك بالكامل وفي وقت قصير سيكون لديك دمامل واضحة المعالم.

 

 

لأنك قرأت هذا ...

فوائد تناول اللوز المنقوع في الماء

5 أنواع من الحبوب التي يجب أن لا تنفجر

ما هي متلازمة بليد الأيدي؟

زيادة glutes أثناء مشاهدة المسلسلات المفضلة لديك


الطب الفيديو: تمارين الورك - مايا - رياضة (مارس 2024).