الحصول على لياقتهم مع هذا الروتين السريع

• أبريل 20, 2024

وفقا للمدرب Sebas أستاذ في لياقة بدنية لبدء ممارسة التمارين الروتينية ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يكفي أن يكون لديك دمبلات ، وقبل كل شيء ، قرار ، لتكريس بضع دقائق لشفاء وتقوية جسمك. Sebas ، في مقابلة مع الصحيفة Publimetro.com يعطيك الروتين التالي للحصول على لياقتك. تحقق من ذلك!

1. السحالي. ابدأ بيديك وقدميك. إبقاء الجذع في خط مستقيم وثابت مع المعدة. اخفض الجذع إلى الأرض وتوقف 5 سم قبل لمسه. اضغط على الجذع والعودة إلى الوضع السابق مع الظهر المستقيم. التكرار: 5 مجموعات من 20. الفوائد: هذا يعمل الكتفين والصدر والظهر والقلب.

2. Burpees. بينما يقف ، القرفصاء. أخفض حتى تلمس الأرض بيديك أمامك ، بحيث تكون الوركين والركبتان على نفس المستوى وتدفعهما فوراً مع كلا الساقين باتجاه اليدين ، وليس الركبتين. الآن ، على العكس من ذلك ، العودة إلى وضع القرفصاء والاستيقاظ. التكرار: 8 مجموعات من 15. الفوائد: يقوي الساقين ، ينشط القلب والكتفين. يحرق السعرات الحرارية ويزيد معدل ضربات القلب.

3. يتقرفص. ابدأ بفصل قدميك على ارتفاع الورك ، مع الإشارة للخارج. ضع مقعدًا صغيرًا أو مقعدًا خلفك ، كمؤشر وعمق للإشارة. الآن ، ضع يديك على الوركين ، الرأس أو أمامك على ارتفاع الصدر. الجلوس بدء القرفصاء مع الوركين. عندما تنحني ، ركز على إبقاء الجذع مستقيماً قدر المستطاع. حافظ على ركبتيك مباشرة على كاحليك أو قدميك وأقل حتى تصل الوركين إلى مستوى الركبتين. التكرار: 12 مجموعة من 25. الفوائد: هذا يقوي الساقين والوركين والقلب وأسفل الظهر. أنت تبني العضلات في جميع أنحاء جسمك بينما تحرق الكثير من السعرات الحرارية.

4. الصفوف المتمرد. مع اثنين من الدمبل من وزن معتدل ، واحد في كل يد ، تتبنى موقف من عمليات الضغط ، مع كلتا يدي عقد الأوزان. بينما تقوم بالتوازن على الذراع الأيسر وكلتا القدمين ، ببطء (ولكن مع السيطرة) سحب اليد اليمنى (ثني الكوع) حتى تصل اليد إلى الأضلاع. أعد يمينك إلى الأرض (لا تغير الوركين) ، ثم ، بعناية ، كرر نفس الشيء مع الذراع الأخرى. بعد ذلك ، حافظ على محاذاة الوركين مع الظهر ، وجلب الركبة اليمنى نحو الكوع الأيسر ، وإعادتها إلى موضعها وتكرارها مع اليسار. التكرار: نفذ بين 4 و 12 تسلسل ذراع - الساق والساق. الفوائد: ممارسة الكتفين والعمل في الرؤوس ، والوركين ، والفخذين والفخذين.

5. obliques. استلقيا على جانبك ، ضع مرفقك على الأرض مباشرة أسفل كتفك ، والنخيل لأسفل. انطلق من الأرض بحيث يواجه جسمك جانبًا. قم بمحاذاة قدميك واحدة فوق الأخرى ، أو اعبرها أمام الأخرى. ركز على استخدام عضلات البطن الجانبية (الأفليسك) للحفاظ على الجسم في الطابور ، مع رفع الذراع الأخرى نحو السقف. يسمى هذا الموقف المائل العلوي. ثم قم بتدوير الذراع العلوي بين 20 و 30 درجة. أعد الذراع العلوي إلى الموضع العلوي المائل. التكرار: 6 مجموعة 12 ، لكل جانب. الفوائد: يساعد على تحقيق استقرار أفضل وتوازن في جميع أنحاء الجسم.

الفكرة ، بحسب سيباز ، هي أن جسمك يبدأ شيئًا فشيئًا في صنع القوة والتكيف مع مرور الوقت ، وزيادة عدد مرات التكرار أو الوزن ، اعتمادًا على ما إذا كنت تتطلع إلى نبرة الجسد أو زيادة حجم عضلاتك.

الطب الفيديو: 10 طرق بسيطة لزيادة طولك في أسبوع واحد (النتيجة ستفاجئك) (أبريل 2024).