الغذاء بعد سن 30

• أبريل 23, 2024

تختلف متطلبات كل امرأة حسب عمرها ، وارتفاعها ، ونشاطها البدني ، ولكن هذا الانخفاض حسب العمر ، نعرض عليك سلسلة من التوصيات لك للحصول على التغذية الجيدة بعد 30 عامًا.

1. زيادة استهلاك الخضروات. الجيكاما أو الجزر ، السلطة من الأوراق الخضراء مع الطماطم والهليون ، يمكن أن يكون خيارًا جيدًا لكل لحظة من اليوم ، بعد 30 عامًا. تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء على مادة الكلوروفيل التي تفضل إزالة السموم من الجسم ، بالإضافة إلى كونها مصادر ممتازة لحمض الفوليك.

دراسة أجريت مع نساء مكسيكيات من قبل مركز البحوث في الغذاء والتنمية A.C. قيمت العلاقة بين استهلاك الأطعمة مثل البصل ، والخس ، والتفاح ، والسبانخ والشاي ، وغيرها التي تحتوي على فيتويستروغنز ، وخطر الإصابة بسرطان الثدي.

ووفقًا للدراسة ، فإن استهلاك أكثر من شريحة واحدة من البصل يوميًا له تأثير وقائي ضد خطر الإصابة بالمرض بعد 30 عامًا. كان هناك أيضا تأثير مماثل من استهلاك أكثر من نصف كوب من السبانخ وأكثر من ورقة الخس يوميا في النساء الذين لم تكن بعد انقطاع الطمث.
 

2. تناول 5 حصص على الأقل من الفاكهة. الفواكه هي مصادر ممتازة لمختلف الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة. على سبيل المثال ، يحتوي الجوافة والبرتقال واليوسفي على فيتامين ج ، الذي يفضل الوقاية من السرطان.

من ناحية أخرى ، ترتبط الفاكهة مثل الفراولة والتفاح والبطيخ بتقليل خطر الإصابة بالسرطان ، بالإضافة إلى القضاء على الجذور الحرة التي تؤكسد وتدمر خلايا النساء بعد 30 عامًا.
 

3. إضافة جزء من الدهون غير المشبعة يوميا لإطعام . ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو 2 ملعقة طعام من الفول السوداني أو بذور السمسم المحمص في السلطة. 10 من اللوز أو ملعقة طعام ونصف الجوز المفروم. هذا النوع من الدهون يحتوي على تأثير وقائي ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.
 

4. تناول البقوليات ثلاث مرات في الأسبوع. تعتبر البقوليات مثل الفول والعدس وفول الصويا مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين.
 

5. تستهلك كمية كافية من الألياف والمياه في اليوم الواحد. الألياف هي أحد مكونات النظام الغذائي الذي يشارك في امتصاص الكالسيوم. النساء ذوات أكثر من 30 سنة من العمر ، مع استهلاك أعلى من 30 غراما ، هل لديك تثبيط امتصاص الكالسيوم وعلى المدى الطويل هذا يمكن أن تفضل هشاشة العظام. ككل ، كمية الماء الكافية (حوالي 2 ليتر) هي أيضا مهمة جدا بالنسبة لأداء الكائن الحي بشكل سليم.

6. تشمل 2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان يوميا. يحتوي الحليب ومشتقاته (ويفضل أن يحتوي على القليل من الدهون) على الكالسيوم ، وهو معدن يقوي العظام ويساعد على منع هشاشة العظام.

7. بسبب الاستخدام المطول لموانع الحمل الهرمونية ، يمكن للمرأة أكثر من 40 عاما عرض نقص فيتامين B ، وخاصة البيريدوكسين (فيتامين B6) - عدم وجود هذا الفيتامين ، يمثل انخفاض في السيروتونين والاكتئاب.- المصادر الرئيسية للبيريدوكسين هي اللحوم ، الأسماك والدواجن والبقول والأفوكادو والموز والبذور الزيتية.

كلما كان عمر الجسم ، يحتاج إلى المزيد من الرعاية للتعامل مع المخاطر الصحية. النظام الغذائي السليم والعادات الغذائية الجيدة والممارسة المنتظمة للنشاط البدني هي ثلاثة عوامل أساسية لضمان سلامة الجسم بعد 30 عامًا. إذا كانت هناك شكوك حول التغذية ، فمن المستحسن الذهاب مع أخصائي التغذية للحصول على اتجاه فعال.

الطب الفيديو: كل ما تحتاجه المرأة بعد سن الخمسين/ابدئى شبابك بعد الخمسين/رجيم البحر المتوسط مع ملك (أبريل 2024).