نظام غذائي جيد لكبار السن

النظام الغذائي الجيد أمر أساسي في كل مرحلة من مراحل حياتنا من الطفولة إلى الشيخوخة. الجوانب الأساسية للنظام الغذائي هي نفسها طوال حياتنا ، ولكن الاحتياجات الغذائية الفردية تتغير كلما تقدمنا ​​في السن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتأثر امتصاص الغذاء الصحيح من قبل البعض مرض .

كبار السن بحاجة إلى نفس العناصر الغذائية (البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، الفيتامينات والمعادن) من الشباب ، ولكن بكميات مختلفة. قد يكون بعضها أكثر أهمية من الآخرين. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لكبار السن ، ليف من الضروري تحسين عملية الهضم ومنع الإمساك.

مع تقدمنا ​​في العمر ، نحتاج إلى طاقة أقل (السعرات الحرارية ) عندما كنا صغارا وذلك لأن العمليات الطبيعية للجسم تتطلب طاقة أقل عندما يقل النشاط البدني وتقل كتلة العضلات.

على الرغم من أن متطلبات السعرات الحرارية تختلف حسب العمر ومستوى النشاط ، يتطلب الكبار الأكبر سنا حوالي 1600 السعرات الحرارية يوميا. يجب اختيار هذه بعناية في محاولة لتوفير المواد الغذائية الضرورية. التوصية هي تقسيم 1600 سعرة حرارية في أجزاء من كل مجموعة من المجموعات المدرجة في الهرم الغذائي:

  1. الخبز والحبوب: ستة حصص
  2. الخضار: ثلاثة أجزاء
  3. الفواكه: حصتان
  4. الحليب ومشتقاته: جزأين
  5. البروتين: جزأين
  6. الدهون: استخدم لماما

في هذه الأثناء ، يحتاج كبار السن إلى تناول حصتين أو 90 جرامًا من البروتين يوميًا حمية . بعض الخيارات هي اللحوم والدجاج والأسماك وإذا كان من الصعب مضغها يمكن استبدالها بالبيض أو الفول.

بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدمنا ​​في العمر ، تزداد متطلبات الكالسيوم لدينا. للحفاظ على كتلة العظام والحد من مخاطر الاصابة هشاشة العظام توصيات الكلسيوم ينبغي زيادتها بنسبة 20 ٪.

كل من الرجال والنساء فوق سن الخمسين يجب أن يستهلكوا ما لا يقل عن 1200 ملغم. من الكالسيوم يوميا. الحليب ومشتقاته (الجبن والقشدة واللبن الزبادي) هي أفضل مصادر الكلسيوم ، مثل الخضار الورقية الخضراء والسردين.

لم يفت الأوان بعد لاستهلاك المزيد من الكالسيوم ، على الرغم من أنه من الضروري أيضًا تناول الكمية الكافية فيتامين د لتتمكن من امتصاصه وأداء 30 دقيقة على الأقل من ممارسة يوميا.

نقص حديد إنها مشكلة شائعة عندما نتقدم في السن وهذا يسبب عادة فقر الدم ، الذي تكون أعراضه ضعيفة ، تعب وتدهور الصحة. ال فيتامين يساعد C ، الموجود في الحمضيات ، جسمنا على امتصاص الحديد من الأطعمة التي تحتوي عليه. بل هو أيضا ممتاز مانع االصدأ يساهم في تأخير عملية تدهور الكائن الحي.

يوصي الخبراء الاستهلاك اليومي ما بين 20 و 35 غراما من ليف (للبالغين) لتحسين حركة الجهاز الهضمي والتغيرات المعتدلة في السكر و كولسترول في دم التي تحدث بعد الوجبات وزيادة التخلص من المواد المسببة للسرطان التي تنتجها البكتيريا في الأمعاء الغليظة. وجدت بشكل رئيسي في الحبوب الكاملة ، وبعض الفواكه والخضروات.

ال فيتامين A الواردة في الخضار الورقية الخضراء وتلك الصفراء والبرتقالية ، تساعد العينين على التكيف مع الضوء الخافت ، ويحمي لدينا بشرة ، وكذلك غيرهم الأنسجة .

ال حمض الفوليك يشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء ويمكن أن يسبب نقصه الأنيميا . أنه يحتوي على الخضار الورقية الخضراء ، وبعض الفواكه والفاصوليا ومنتجات الحبوب المخصب.

ال فيتامين B12 تشارك مع الفولات في التحضير خلايا الدم الحمراء. غياب هذا يسبب فقر الدم وفي بعض الحالات يرتبط بالمشاكل العصبية. اللحوم والأسماك والدجاج والبيض ومنتجات الألبان هي مصدر جيد.

الزنك يساعد الجسم على القتال العدوى ولإصلاح الأنسجة سوء. مصادرها الرئيسية هي: اللحوم والأطعمة البحرية ومنتجات الحبوب والحليب.

يحتاج كبار السن إلى شرب الكثير من السوائل: من 8 إلى 12 كوب في اليوم. بعض الأطعمة توفر السوائل ، ولكن لا يزال من الضروري اتخاذ جميع أنواع المشروبات والعصائر والحليب والحساء والشاي أو القهوة ، والتي يمكن أن تشمل أيضا المغذيات الأخرى ، دون نسيان أفضل خيار هو الماء النقي.

كل شخص مختلف ، لذلك من المستحسن استشارة الطبيب ما هي متطلباته الغذائية لقضيته الخاصة مع الأخذ بعين الاعتبار سنه وحالته الصحية والنشاط الذي يقوم به يومياً.


الطب الفيديو: النظام الغذائي السليم لكبار السن بتوصية من الدكتور محمد الفايد ✔ (أبريل 2021).